Аппетит — это желание потреблять пищу, но это желание не всегда связано с голодом. Он отвечает за адекватное потребление энергии для поддержания метаболических потребностей организма.
Аппетит также может стимулироваться продуктами, которые имеют хороший вкус, запах, внешний вид и многое другое, не будучи голодными. Кроме того, в состоянии стресса его уровень повышается, и это легко приводит к неконтролируемому приему пищи.
Хорошей новостью является то, что есть продукты, которые обладают доказанными свойствами подавления аппетита и могут помочь вам поддерживать хорошую форму.
Оглавление
Красный перец
Острый красный перец содержит ингредиент капсаицин. Есть исследования, которые обнаружили связь между капсаицином и подавлением аппетита. Капсаицин обладает термогенетическими свойствами, что означает, что он может повышать температуру и приводить к увеличению кровотока и ускорению обмена веществ.
Кайенский перец также используется в пищевых добавках, таких как Fet Barber, что является еще одним доказательством его эффективности.
Корица
В одном исследовании, связанном с корицей, участников попросили добавить 6 граммов корицы в рисовый пудинг, чтобы определить, влияет ли это на подавление аппетита. Был сделан вывод, что корица замедляет всасывание углеводов из тонкой кишки. Участники, которые использовали корицу, чувствовали себя более полными дольше, чем те, кто принимал пудинг без корицы. Корица имеет славу специи, которая работает путем уменьшения подкожного жира и похудения.
Хотя это не оказывает прямого влияния на ускорение обмена веществ или сжигание калорий, главное преимущество заключается в способности регулировать уровень сахара в крови. Корицу можно добавлять в рис, йогурт, горячие напитки, супы, фрукты, мясо и многое другое.
Другими специями, которые известны своими свойствами, регулирующими уровень сахара в крови, являются гвоздика и имбирь.
Орехи
Орехи содержат полезные жиры, белки, углеводы с низким гликемическим индексом и клетчатку, благодаря чему они медленно высвобождают энергию в организме и поддерживают ее в течение длительного времени.
Но следует помнить, что орехи являются калорийной пищей, поэтому количество потребляемого продукта играет важную роль.
Авокадо
Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые медленно перевариваются и насыщаются в течение длительного времени. Это также отличный источник растворимой клетчатки, которая образует густой гель в присутствии жидкости. Этот процесс замедляет пищеварение и очищает кишечник, и, следовательно, оказывает влияние на снижение уровня холестерина.
Черный шоколад
Хорошие новости для всех любителей шоколада! Согласно последним исследованиям, черный шоколад обладает многими полезными свойствами, и при регулярном употреблении почти наверняка вы похудеете. Это не только поможет похудеть в животе и уменьшить талию как минимум на 4 см, но и слишком хорошо, чтобы быть правдой. Не верьте всему, что вы читаете в интернете, думайте об информации, которую вы получаете, и о разных перспективах. Информация о том, что шоколад «полезен», основана на типовых исследованиях (оба исследования абсолютно реальны):
Исследование I: Исследование белого и черного шоколада и их влияния на уровень сахара в крови показало, что у участников, которые употребляли черный шоколад, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто употреблял белый шоколад.
Исследование II: исследование показало, что участники, которые употребляли темный шоколад за некоторое время до основного приема пищи (например, была дана пицца), съели на 15% меньше пиццы, чем те, кто употреблял молочный шоколад. Можно сделать вывод, что черный шоколад является «меньшим злом», чем белый или молочный, но в то же время 70% шоколад Lindt (100 г) содержит: 625 калорий, 47 г жира, 30 г насыщенного жира 25 мг. Натрий, 7,5 г клетчатки, 42 г Углеводы, 30 г сахара и 7,5 г белка.
Льняное семя
Льняное семя богато клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, а также является источником белка. Датское исследование показало, что добавление 2,5 граммов льняного семени в день оказало положительное влияние на подавление аппетита в другой группе, получавшей плацебо.
Наши тела не могут поглощать льняное семя. Это должно быть сломано заранее, чтобы получить все преимущества этого. Это может быть сохранено в морозильнике для лучшего хранения омега-3 жирных кислот, содержащихся в нем. Вы можете добавить ложку льняного семени в овсянку, йогурт, салаты или протеиновый коктейль.
Овсянка
Овсянка — это хорошо сбалансированная пища, подходящая для похудения и набора веса. Они с высоким содержанием клетчатки, что означает, что они будут держать вас в течение длительного времени. Сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, что означает, что вы будете получать медленное и постепенное выделение энергии, без существенного влияния на уровень сахара в крови и, следовательно, отложение жира.
Если вы один из тех, кто постоянно голоден, включение овсянки в ежедневное меню определенно поможет, поскольку завтрак — не единственное место, где они могут присутствовать.
Яблоки
Яблоки содержат растворимую клетчатку, называемую пектином. Пектин уменьшает количество сахара, поглощаемого кровотоком после еды, предотвращая значительное повышение уровня сахара в крови, что также приведет к накоплению жира и потребности в сладких продуктах.
Яблоко прекрасно сочетается с корицей и может наполнить вас до 2 часов.
Бобовые
Фасоль, чечевица, горох, нут и другие являются хорошими источниками вегетарианского белка. Они богаты растворимой клетчаткой, а также сложными углеводами, которые называются олигосахаридами. Как и клетчатка, эти углеводы не усваиваются организмом, и это замедляет пищеварение, тем самым дольше сохраняя нас насыщенными.
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить аппетит и на химическом уровне — соединения, называемые ингибиторами типоксина и лектинами, способствующие высвобождению гормона холецистокинина, который замедляет опорожнение желудка и сохраняет нас дольше.
Существует другое мнение, что этот процесс является защитной реакцией бобовых, и даже некоторые статьи в Интернете озаглавлены «Бобовые убивают нас». Больше на эту тему (на английском).
Обезжиренный творог
Неудивительно, что обезжиренный творог — полезный выбор для любителей диеты и фитнеса. Это с низким содержанием жиров и углеводов (почти ноль) и является богатым источником с высоким содержанием белка. Казеин в обезжиренном твороге может подавить аппетит. Творог можно хорошо сочетать с омлетом или черным / красным перцем и луком.
Мясо
Высокое содержание белка в мясе и наличие насыщенных жиров являются предпосылкой для медленного переваривания пищи. Мясо также требует больше времени для жевания, что также способствует ощущению сытости.
Многочисленные исследования показали, что нет никакой разницы между курицей, телятиной, свининой и другими видами мяса в том, что касается сытости, которую они вносят, если они близки по составу к белку и жиру.
Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи необходимы для сбалансированной диеты. Они содержат большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ. По теме — высокое содержание воды и клетчатки поможет достичь сытости на более длительное время. Овощи также потребляют много времени — сам процесс медленного пережевывания также помогает.
Обычно синтез гормона для передачи сигналов в мозг для насыщения занимает около 15-20 минут. В состав представителей зеленых листьев входят шпинат, петрушка, док, брокколи и многое другое.
Зеленый чай
Как и кофе, зеленый чай также обладает способностью ускорять обмен веществ. Содержит природные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые оказывают благотворное влияние на уровень глюкозы и чувствительность к инсулину.
Потребление зеленого чая увеличивает секрецию гормона холецистокинина (который был упомянут в бобовых), посылая сигнал в мозг для сытости.
Зеленый чай имеет приятный вкус. Это может быть полезно в качестве альтернативы калорийным напиткам и ограничения избыточного питания.
Кофе
В умеренных количествах кофе может быть полезен для здоровья. Отличный ингредиент, когда наша цель — сжигать лишний жир и ускорить обмен веществ. В то же время он обладает хорошими свойствами подавления аппетита.
Чашка кофе может уменьшить желание есть в краткосрочной перспективе. Кофеин имеет ряд преимуществ для здоровья, но его чрезмерное потребление может повлиять на гормональный дисбаланс, головные боли, беспокойство и бессонницу. Если вы решили использовать кофе в качестве средства для подавления аппетита, обязательно пейте чистый кофе. Например, кофе Starburcks может содержать до 400 калорий, в основном из жиров и сахаров, и только одну чашку.
Вода
Хотя вода быстро проходит через пищеварительную систему, она может помочь снизить аппетит несколькими способами. Было доказано, что сигналы голода и жажды очень близки, и причина голода на самом деле часто связана с обезвоживанием.
Потребление холодной воды также нагревается до температуры тела и, таким образом, на короткое время ускоряет обмен веществ, что, в свою очередь, сжигает лишние калории. Если вы весите 70 фунтов, здоровое количество воды будет составлять от 2,5 до 4 литров воды в день. При определении того, какой предел выбрать, учитывайте: климат, физическую активность и потоотделение.
Яблочный уксус
Натуральный яблочный уксус обладает доказанными свойствами в регуляции уровня сахара в крови и, соответственно, в потере веса и общего состояния здоровья.
В одном исследовании участники употребляли натуральный яблочный уксус с углеводами в виде белого хлеба. Анализы крови показали, что в группе яблочного уксуса уровень сахара в крови и уровень инсулина были ниже, чем у других участников.
Кокосовое масло
Кокосовое масло — один из лучших вариантов приготовления при высокой температуре. Его также можно добавлять в кофе, чай, заправку для салата, смузи и многое другое. Кокосовое масло содержит в основном триглицериды со средней длиной цепи (MCFA), в отличие от других кулинарных масел, которые в основном содержат триглицериды с длинной цепью. Некоторые исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи обладают способностью окисляться в печени, а это означает, что некоторые из них, скорее всего, будут использоваться в качестве топлива.
Дополнительно: качественный сон
Была продемонстрирована связь между отсутствием качественного сна и низким уровнем гормона лептина, гормона, который контролирует аппетит, в то время как уровни гормона, ответственного за стимулирование голода — грелина, растут. Не удивительно, что люди с плохим сном обычно также имеют проблемы с привычками питания.
